En estos tiempos de cambio que atravesamos, es importante que adaptemos nuestra dieta para asegurar una transición saludable y disminuir ciertos síntomas.
Todos conocemos el antiguo dicho “la belleza viene desde adentro”, y ahora, más que nunca, debemos tener en cuenta que aquello que colocamos en nuestro cuerpo afectará cómo funciona y cómo nos veremos por fuera. Aunque nuestros requerimientos de calorías a los 60 años no sean los mismos que a los 30, debes evitar una dieta excesivamente restrictiva ya que conduce a perder músculo, disminuir la energía y a afectar la piel de nuestro rostro.
La energía, el tono muscular y la calidad de la piel mejoran con una dieta equilibrada. Te acercamos 17 alimentos que te ayudarán a contrarrestar los efectos de la menopausia en tu cuerpo y mantenerte en forma.
1. Soja y productos derivados de ella
¿Sabías que el tofu es rico en hierro y calcio y contiene un montón de isoflavonas? Estas son fitohormonas similares a los estrógenos y pueden ayudarte a mantener los síntomas de la menopausia bajo control.
2. Nueces de Brasil
Además de estar llenas de sabor, las nueces son sumamente ricas en proteínas. También pueden regular los niveles de azúcar en la sangre. Comer cantidades moderadas de estas nueces nos ayudará a mantener un metabolismo y peso saludables. Las nueces, los pistachos y las almendras, que son particularmente altos en calcio, también tienen propiedades similares y funcionan como aperitivos ideales.
3. Té verde
Ricos en potentes antioxidantes, tanto el té verde como el té blanco combaten los radicales libres, que causan el envejecimiento de la piel. Para mantener la piel fresca y brillante deberás beber varias tazas cada día, ya sea caliente o frío. También podemos obtener estos beneficios antioxidantes tomando suplementos nutricionales de té verde.
4. Pescado
Los pescados como la sardina, el arenque, el salmón, la caballa y el hígado de bacalao, son una excelente fuente de omega 3 y vitamina D. Cada uno de ellos ayuda a regular el azúcar en la sangre y contribuye a mantener un corazón sano y una mejor circulación; incluso a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y a mantener los niveles hormonales equilibrados.
5. Huevos
Ricos en proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas A, E, D y B, fósforo, selenio y zinc, los huevos también deben incluirse en nuestra lista de alimentos elegidos.
6. Quinoa
Es una fuente equilibrada de proteínas vegetales y carbohidratos con un índice glucémico muy bajo. Es importante controlar el índice glucémico de los alimentos, verificando cómo aumentan los niveles de azúcar en la sangre: cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más rápido aumentará el nivel de azúcar y, en última instancia, hará que aumentemos de peso si tenemos hambre.
7. Cereales
Es importante elegir cereales con un bajo índice glucémico, como pan integral, copos de avena, arroz integral, arroz basmati o pasta integral. Estos liberan los azúcares lentamente, lo que le proporciona energía durante más tiempo y ayuda a reducir la ingesta de alimentos.
8. Legumbres
Lentejas, guisantes partidos, habas y frijoles secos son todos ricos en carbohidratos, con un bajo índice glucémico. Llenos de fibra, contienen vitaminas B, magnesio, hierro, calcio y selenio. Para proporcionar una ingesta completa de proteínas, reemplazando las fuentes animales, éstas leguminosas deben combinarse con cereales.
9. Vegetales de hoja verde
Repleto de antioxidantes, vitaminas A, C y E, potasio y magnesio, los vegetales de hoja proporcionan todos los nutrientes que necesitamos para tener una mente y cuerpo sanos.
10. Limón
Alto en vitamina C y flavonoides, el limón tiene un efecto beneficioso sobre el equilibrio ácido-base del cuerpo. La acidez excesiva en el cuerpo es mala para los huesos, los músculos, los riñones y el peso.
11. Carne blanca
La carne blanca es una fuente de proteína que es baja en grasas saturadas y no te dará la necesidad de recurrir a snacks durante el día.
12. Aguacate o palta
Rico en vitamina K, que es muy bueno para los huesos y la síntesis de proteínas, el aguacate también es alto en cobre y participa en la síntesis de colágeno. Posee altos niveles de fósforo, magnesio, zinc, vitaminas B, C y E y sus grasas son buenas, ya que ayudan a la calidad de la piel.
13. Frutos y vegetales rojos
Las bayas, las remolachas y los pimientos rojos se recomiendan por su alto contenido de polifenoles, potentes antioxidantes que ayudan al cuerpo a contrarrestar el daño de los radicales libres.
14. Algas
Son grandes fuentes de antioxidantes, fibra, vitaminas A, C y de minerales. La fibra ayuda a mantener un nivel saludable de colesterol y ayuda a limpiar el sistema. Las vitaminas A y C pueden ayudar a proteger el cuerpo contra los radicales libres.
15. Ajo
Un súper-antioxidante, que ayuda a mantener un corazón sano y una buena circulación sanguínea.
16. Cúrcuma
Uno de los más potentes antiinflamatorios, que también mantiene un estómago saludable. Si deseas aumentar sus beneficios es recomendable combinarlo con pimienta.
17. Aceites de nogal y colza
Muy altos en grasas omega 3, aceites de nogal y colza, estos ayudan a restaurar el equilibrio omega 3 -omega 6, que asegura que los huesos permanezcan saludables. Es ideal alternarlos con aceite de oliva; en paralelo, es importante reducir significativamente el consumo del aceite de girasol.
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